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Muskelaufbau Tipps

Kohlenhydrate für den perfekten Muskelaufbau

Selbst wenn man regelmäßig das Fitnessstudio besucht und dort ein gut ausgeklügelter Trainingsplan eingehalten wird, kann es passieren, dass sich in puncto Muskelmasse wenig, bis gar nichts tut. Dies kann an der falschen Ernährung liegen. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist es notwendig, dem Körper die richtigen Baustoffe zur richtigen Zeit zuzuführen.

Für optimalen Muskelaufbau Ernährung umstellen

Neben den Proteinen sind Kohlenhydrate wichtige Bestandteile der Nahrung. Kohlenhydrate sind in natürlichen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden und sollten unbedingt auf dem Speiseplan eines Sportlers stehen. Reis, Kartoffeln, Nudeln und Getreide sind hervorragende Lieferanten, da sie sogenannte Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index enthalten. Vor dem Training muss sichergestellt sein, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Dies ist wichtig um die Muskeln während des Trainings mit genügend Energie zu versorgen. Es empfiehlt sich demnach, vor dem Training gerade diese Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Die Menge ist abhängig von Körpergewicht und Trainingszustand. Man geht aber von etwa 25 – 50 Gramm aus. Damit der Körper auch genug Baustoffe zum Muskelaufbau erhält, sollte gleichzeitig auch etwas Eiweiß gegessen werden. Dabei natürlich auf das Trinken nicht vergessen.

Welche Kohlenhydrate soll man, wann zu sich nehmen

Ist das Training absolviert, befindet sich der Körper im Aufbau-Modus. Kohlenhydrate nach dem Training sind daher neben den Proteinen wichtig um die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Jetzt eignen sich Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Bananen, Fruchtsäfte oder Honig sind solche Kohlenhydrate. Empfohlen werden etwa 1 – 1,5 g Kohlenhydrate und dazu ungefähr 0,4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Hier eignen sich die besonders leicht verdaulichen Whey-Proteine. Abends sollte auf Kohlenhydrate möglichst verzichtet werden. Während des Schlafes wird das Gehirn mit Zucker versorgt. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, müssen die Muskeln als Energiequelle herhalten. Um dies zu unterbinden, sollte man vor dem Schlafengehen ein Protein zu sich nehmen, das langsam verdaulich ist. Das kann etwa Magerquark oder auch Hüttenkäse sein. Möchte man nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch Fett abbauen, so ist es sinnvoll auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzustellen. Dann werden während des Trainings hauptsächlich die Fettspeicher angegriffen. Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Je nach gewünschtem Ziel lassen sie sich perfekt in der Ernährung einsetzen, um seinen Körper in Form zu bringen.

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